Aprenda a comer e beber antes de começar a correr
Com a chegada do verão, muitas pessoas começar a treinar e correr, por isso o Mensbier vai dar algumas dicas para vocês.
Na hora de comer
1. Bebidas esportivas e sucos de frutas (assim como as frutas em si) têm alto conteúdo hídrico e boa oferta de carboidratos. Por isso, devem ser parceiros no plano alimentar.
2. As opções citadas acima também contribuem para a concentração do plasma sanguíneo e oferecem ao corpo micronutrientes (como potássio, cloro, magnésio e vitaminas C e do complexo B). Dessa forma, ajudam nos trabalhos celular e de contração muscular, ambos ainda mais exigidos em climas quentes.
3. Fique longe de alimentos de digestão mais difícil (carnes vermelhas, por exemplo), pois seu sangue vai estar bem “ocupado”.
4. Evite também comidas gordurosas de forma geral, já que elas ajudam a reter o calor no organismo – lembre-se de que a gordura é uma das responsáveis por manter nosso corpo aquecido.
5. Calcule pelo menos um período entre 8 a 12 semanas para colocar em prática todos seus ajustes nutricionais. Isso inclui a quantidade de água e eletrólitos ingeridos, além dos macronutrientes escolhidos.
Na hora de beber
Antes do exercício Duas horas antes da corrida, ingerir de 5-7 ml/kg de peso corporal. Um indivíduo de 70 kg, por exemplo, deve beber cerca de 350-500 ml de água nesse período.
Durante o exercício a quantidade depende de variáveis como taxa de sudorese e duração do treino. Em locais mais quentes e secos, de forma geral, beba cerca de 100 ml de água a cada 12-15 minutos de atividade física. Atenção para a reposição de eletrólitos: o corpo perde cerca de 500 mg de sódio a cada 500 ml de suor, além de pequenas quantidades de potássio, magnésio e cloro.
Bebidas com cerca de 250 mg de sódio por 500 ml de água são boas opções. Para atividades superiores a 60-70 min, recomenda-se ingestão de carboidratos em concentração de 5-8% nas bebidas esportivas, em quantidades de 30-60g/hora de treino.
Após o exercício reponha cerca de 125% a 150% do peso corporal perdido.
Ex.: em caso de perda de 1 kg, o ideal é a ingestão de 1,25 a 1,5 litro. Em dias muito quentes, também é recomendado molhar o corpo e realizar bochechos com bebidas esportivas para melhorar a percepção cerebral dos carboidratos.
Dica do MensBier:
Em treinos de até 1 hora, ingerir apenas água. Todas as indicações acima são estimadas; é aconselhável o acompanhamento nutricional individual por um profissional especializado.
