1. Prancha
Uma pessoa em boa condição física consegue segurar essa posição por um minuto. Quem já é muito bom consegue por até dois. O mais provável, no começo, é que nos primeiros 20 segundos você já comece a se tremer todo na sala de casa.
Iniciantes podem começar na posição ideal e, quando não aguentarem mais, apoiarem-se nos joelhos em vez de na ponta dos pés.
Variações: é possível fazer a prancha lateral, apoiando-se em um só cotovelo e em um só pé, mantendo o outro pé em cima deste. Esta variação atinge mais os músculos laterais.
2. Flexão
A flexão trabalha diversas partes do corpo ao mesmo tempo, mas pega principalmente peito, tríceps e ombros. Perceba que a posição inicial da flexão é parecida com a prancha, só que você acrescenta esforço ao descer e subir o peso do corpo com os braços.
Como fazer flexão em casa: na flexão tradicional, você posiciona os pés juntos, apoia-se neles e coloca as mãos no solo mais abertas que a largura dos ombros.
Dois pontos são importantes na execução: primeiro descer até quase tocar o peito no solo; segundo não subir até travar os cotovelos. Quando você trava os cotovelos, a força não está mais somente nos músculos, pois os ossos estarão firmes como pilares, segurando o peso do corpo.
Variações: há incontáveis variações da flexão. Com os braços bem fechados, você trabalha mais os tríceps. Com o apoio nos joelhos e não nos pés, o iniciante consegue fazer o exercício. Com uma só mão, os avançados se exibem.
3. Agachamento
Se você quer ganhar massa muscular e força com os exercícios para fazer em casa, o agachamento não pode ficar de fora. Mesmo sem nenhum peso, o agachamento é um exercício essencial para panturrilhas, quadríceps, para a região central do tronco (abdome e lombar) e para o equilíbrio.
Segundo o site Hipertrofia, “este exercício, além de construir pernas gigantes, estressa boa parte dos músculos superiores e de quebra funciona como uma bomba hormonal, produzindo hormônios anabólicos a cada repetição”.
Como fazer: se você nunca fez agachamento, o ideal é iniciar sem peso mesmo. Posicione-se de pé, com as pernas abertas na largura do ombro, e vá descendo o corpo completamente, jogando os quadris para trás, até praticamente sentar-se sobre os calcanhares ou tocar os quadris no chão. Depois suba lentamente até quase a posição inicial, pois você nunca deve travar os joelhos (a fim de evitar que os músculos descansem).
Importante observar que os seus joelhos, na descida, não devem ultrapassar a linha da ponta dos seus pés. Para isso, sempre desça jogando os quadris para trás.
Variações: Se você pratica exercícios para fazer em casa em dupla, pode ficar de costas com o seu parceiro de treino, de forma que as costas de um se apoiem nas costas do outro. E assim os dois descem juntos até o chão e depois sobem novamente. Vale a pena experimentar.
4. Barra fixa
Os três primeiros exercícios para fazer em casa que vimos não dependiam de nenhum equipamento. Para a barra fixa, no entanto, você vai precisar aparafusar uma haste de metal em alguma porta no seu apartamento, ou comprar uma daquelas barras que se fixam sob pressão (dica: há muitas a venda no Mercado Livre de pessoas que tentaram exercícios para fazer em casa mas acabaram desistindo).
Como na barra fixa não há carga, só o peso do seu corpo, este é o método para você avançar no exercício.
Como fazer: o exercício é quase intuitivo, por ser um movimento natural do corpo humano. Simplesmente pendure-se na barra e puxe para cima, fazendo o seu corpo subir o máximo que conseguir. O ideal é que o queixo passe da linha da barra, embora isso não seja mandatório.
Variações: para trabalhar mais as costas, use uma pegada mais aberta, com as costas das mãos viradas para o seu corpo. Você irá subir passando a barra na frente do rosto. Outra opção com essa mesma pegada é passar a barra por trás da nuca. Se quiser trabalhar mais os bíceps, segure a barra com as mãos ao contrário, com as palmas viradas para o seu corpo. Essa variação é um pouco mais fácil de fazer mais repetições.
Dica do Editor
.Anotar uma rotina de exercícios para fazer em casa
.Incluir na sua rotina os quatro movimentos básicos: prancha, flexão, agachamento e barra
.Alternar os exercícios de força com caminhadas ou corridas
.Modificar a sua rotina de treinos a cada seis semanas
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